ÚP LƠ XANH (BROCCOLI)

Súp lơ xanh được xem là loại rau cải có giá trị dinh dưỡng cao và được trồng bán quanh năm.

Thành phần dinh dưỡng

Súp lơ xanh không có chất béo, rất ít muối và năng lượng, nhưng lại có nhiều chất chống oxy hóa, beta caroten, vitamin C, chất xơ, folacin, calci và kali. Nước chiếm khoảng 90% trọng lượng rau.

Một kg súp lơ xanh có lượng vitamin C tương đương với 4kg cam hoặc 400 quả táo.

Khi nấu, một số lớn vitamin C bị phân hủy, nhưng vẫn còn nhiều hơn trong cam tới 15% và lượng calci tương đương với sữa.

Một bát súp lơ xanh (khoảng 250ml) nấu chín có 100mg calci, 500mg kali, 125mg vitamin C, 5g chất đạm, 8g carbohydrat, 3g chất xơ, 1,2 mg sắt, và đặc biệt là chỉ cung cấp có 45 calori.

Súp lơ xanh cũng có một ít bioflavonoid, thiamin, niacin và các chất chống oxy hóa.

Tác dụng trị bệnh

Súp lơ xanh có khoảng 30 hóa chất mà nhiều nghiên cứu cho là có công dụng ngăn ngừa ung thư, nhất là ung thư vú. Chất indole carbonol làm tiêu bớt hormon estrogen thường được coi như có nguy cơ gây ra loại ung thư này.

Súp lơ xanh cũng làm giảm nguy cơ tăng huyết áp, tai biến động mạch não, bệnh tim mạch, giảm biến chứng của bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương, giảm cholesterol xấu.

Súp lơ xanh có nhiều folacin nên giúp giảm thiểu nguy cơ trẻ sơ sinh khuyết tật gây ra do người mẹ thiếu vitamin này.

Năm 1978, bác sĩ Saxon Graham của viện Đại học New York ở thành phố Buffalo công bố kết quả cuộc nghiên cứu với một nhóm bệnh nhân ung thư đại tràng và một nhóm không bị ung thư. Theo kết quả nghiên cứu này thì có một sự gia tăng rõ rệt về nguy cơ mắc bệnh ung thư ở những người ăn ít rau cải, trái lại có một sự giảm thiểu rõ rệt những nguy cơ ấy ở người ăn nhiều bắp su, su tí hon và súp lơ xanh.

Năm 1983, bác sĩ Graham lại tìm thấy là các thực vật thuộc họ cải còn có tác dụng chống sự phát triển tế bào ung thư bàng quang.

Cũng năm 1983, nhiều nghiên cứu ở Hy Lạp, khi phân tích thực đơn của 100 bệnh nhân ung thư đại tràng đã phát hiện ra một đặc tính chung của nhóm bệnh nhân này, đó là họ ăn thịt nhiều hơn, ít ăn rau cải. Theo các chuyên gia này thì muốn có tác dụng chống ung thư, các loại rau cải phải được ăn thường xuyên chứ không phải chỉ ăn một hay hai lần một tuần.

Cũng như các rau thuộc họ cải (Brassicaceae), súp lơ xanh có chứa hóa chất goitrogen. Khi ăn quá nhiều, hóa chất này gây khó khăn cho sự sử dụng iod của tuyến giáp, làm tuyến này sản xuất ít hormon thyroxine. Để sản xuất thêm hormon thyroxine đủ dùng cho cơ thể, tuyến giáp buộc phải tăng nhanh kích thước, tạo thành bướu cổ. Những người có bệnh tuyến giáp nên lưu ý. Còn đối với người bình thường, khi ăn súp lơ xanh vừa phải và có dùng muối iod thì lượng goitrogen không đủ để gây ra tác dụng xấu.

Dùng trong ăn uống

Súp lơ xanh có thể ăn sống, nhưng gây đầy hơi nên nhiều người thích nấu chín. Hấp với ít nước hay xào vừa chín tới, rau giòn thì còn nhiều vitamin và chất dinh dưỡng hơn là luộc quá chín, ăn mất ngon và mất đi một phần chất bổ dưỡng.

Súp lơ xanh sau khi luộc chín hoặc đông lạnh giảm tới 40% lượng vitamin.

Phần ngọn ngoài cùng của súp lơ xanh chứa nhiều beta caroten hơn là về phía trong cuống. Luộc súp lơ xanh với nước lạnh đun sôi dần thì vitamin C bị phân hủy nhiều hơn là đợi nước đã sôi nhiều mới cho súp lơ xanh vào. Lý do là khi bắt đầu sôi, nước sinh ra oxygen làm phân hủy vitamin C. Vì thế, nên đợi nước sôi một lát cho hết bọt rồi hãy bỏ súp lơ xanh vào luộc.

Phần cuống của súp lơ xanh lâu chín hơn phần đầu hoa, nên cần nấu cuống trước, kẻo phần đầu quá nhũn. Đậy vung để tránh mùi hăng hăng của súp lơ xanh bay ra khắp nhà trong khi nấu. Súp lơ xanh tươi cần khoảng 10 – 12 phút để nấu chín, còn loại đông lạnh chỉ cần 6 – 7 phút, vì trước đó đã được chần qua rồi.

Bảo quản

Rau càng xanh đậm càng nhiều chất dinh dưỡng. Súp lơ xanh có quanh năm, và rau giữ đông lạnh cũng ngon như rau tươi.

Khi mua nên chọn rau còn xanh tươi, các nụ khép kín, chặt với nhau, chắc thịt và có nhiều hoa non. Tránh loại có cuống quá cứng, hoa non đã ngả màu vàng.

Gói súp lơ xanh trong bao nylon, cất trong tủ lạnh để bảo vệ lượng vitamin C. Có thể giữ được tới vài tuần lễ. Đối với súp lơ xanh thì ánh sáng và sức nóng đều làm phân hủy vitamin C.

Rau đông lạnh cũng ngon nhưng còn ít vitamin C hơn vì rau đã được chần qua để tránh rau tiếp tục chín muồi trong ngăn đá. Nếu chỉ làm chín sơ trong lò vi-ba thì giữ được nhiều vitamin C hơn.